Como sustituir la carne si soy vegetariano

Qué comer en lugar de carne para obtener proteínas

Ya sea por motivos de salud, por razones éticas, por el bien del planeta o por todo lo anterior, decidir no comer carne es una de las mejores decisiones que puedes tomar. Pero aprender a comprar, comer y cocinar de una forma nueva puede ser un reto, sobre todo si no estás acostumbrado a comer muchos alimentos de origen vegetal. Si estás pensando en hacerlo, aquí tienes una guía que te ayudará.

Si estás acostumbrado a comer algún tipo de carne en cada comida, especialmente como plato principal, la idea de eliminarla por completo puede parecerte desalentadora y algo que no podrás hacer de la noche a la mañana. Para algunas personas, este tipo de cambios son fáciles. Es simplemente cuestión de decidirse y hacerlo. Para otros, puede ser necesario destetarse para avanzar gradualmente hacia el objetivo de no comer carne.

Cualquiera de los dos enfoques está bien si funciona, pero ambos requieren cierto esfuerzo y el establecimiento de objetivos realistas y factibles. Así que el primer paso es decidir que este cambio es importante para ti. Si vas a hacer este cambio junto con otros miembros de tu familia, te ayudará que todos estén igualmente de acuerdo.

Carne falsa

Cada vez más gente se pasa a una dieta basada en plantas gracias a sus probados beneficios para la salud y el medio ambiente. En EE.UU., más de un tercio de los consumidores intenta activamente consumir más alimentos de origen vegetal.

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Según Julieanna Hever, nutricionista de California, fundadora de Plant-Based Dietitian y autora de The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition, “una dieta basada en plantas se centra en alimentos vegetales integrales, como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, setas, frutos secos, semillas, hierbas y especias”.

Los estudios también sugieren que la alimentación basada en plantas se asocia a una gestión sostenible del peso, un menor riesgo de mortalidad y un menor riesgo de enfermedades cardiacas. Además, también está relacionada con la prevención y el tratamiento de la hipertensión, el colesterol alto y la disminución del riesgo de ciertos tipos de cáncer, añade Hever.

Según la Academia de Nutrición y Dietética, “las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, planificadas adecuadamente son saludables, nutricionalmente adecuadas… y apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la edad adulta avanzada y para los deportistas”.

Recetas de sustitutos de la carne

Un sucedáneo o sustituto de la carne (también llamado carne vegetal o carne falsa, a veces peyorativamente) es un producto alimenticio elaborado con ingredientes vegetarianos o veganos, que se consume como sustituto de la carne. Los sustitutos de la carne suelen aproximarse a las cualidades de determinados tipos de carne, como la sensación en boca, el sabor, el aspecto o las características químicas. Los sustitutos a base de plantas y hongos suelen elaborarse con soja (por ejemplo, tofu, tempeh y proteína vegetal texturizada), pero también pueden elaborarse con gluten de trigo, como en el seitán, proteína de guisante, como en la hamburguesa Beyond Burger, o micoproteína, como en Quorn[1].

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Los vegetarianos, los veganos y las personas que siguen leyes dietéticas religiosas y culturales suelen consumir alternativas a la carne como fuente de proteínas alimentarias. Sin embargo, la demanda mundial de dietas sostenibles también ha aumentado su popularidad entre los no vegetarianos y los flexitarianos que buscan reducir el impacto medioambiental de la producción de carne.

La sustitución de la carne tiene una larga historia. El tofu se inventó en China ya en el año 200 a.C.,[2] y en la Edad Media se utilizaban nueces y uvas picadas como sustituto de la carne picada durante la Cuaresma.[3] Desde la década de 2010, empresas emergentes como Impossible Foods y Beyond Meat han popularizado como productos comerciales sustitutos vegetales prefabricados de la carne picada, hamburguesas y nuggets de pollo veganos.

Sustituto vegetariano de la carne

Elizabeth Berry es una verificadora de hechos con amplia experiencia en la confirmación de características de productos, servicios de suscripción, información objetiva y mucho más en verticales de estilo de vida. Ha trabajado en contenidos de Southern Living y Better Homes & Gardens, entre otros medios de estilo de vida.

A menudo, las verduras tienden a asumir el papel de guarnición en lugar de plato principal. Pero según una encuesta de Gallup realizada en septiembre de 2019, casi uno de cada cuatro estadounidenses dijo que había disminuido su consumo de carne. Nueve de cada diez personas mencionaron la preocupación por la salud como la razón por la que comían menos carne. (Otros factores fueron las preocupaciones ambientales y la seguridad alimentaria.) Durante la pandemia de coronavirus, también comimos menos carne, ya que las empresas tuvieron que detener o ralentizar la producción por cuestiones de seguridad. Además, como todos nos quedamos en casa y cocinamos más nuestras propias comidas desde cero, las ventas de sustitutos de la carne de origen vegetal se dispararon.

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Sea cual sea la razón por la que has decidido reducir el consumo de carne (presupuesto, salud, falta de opciones en la tienda), probablemente quieras saber si obtendrás suficientes proteínas sólo comiendo plantas. Por suerte, muchos de estos sustitutos de la carne tienen una gran cantidad de proteínas vegetales. Éstas son algunas de las mejores alternativas vegetarianas a la carne para empezar a añadir a tu plan de comidas semanal.

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