PARTE 1 DE 2 LEGUMBRES HAITIANAS| CÓMO PREPARARLAS
Las alubias tienen diferentes formas y colores. Por ejemplo, probablemente ya conozcas los garbanzos, las alubias negras, las alubias rojas y las habas. Siempre forman parte de esos campeones de la nutrición; ¡los superalimentos!
Las legumbres son tan versátiles que pueden utilizarse fácilmente en platos dulces o salados. Por ejemplo, puedes utilizar lentejas sazonadas para sustituir la carne en un Pastel de Pastor. Es delicioso y nutritivo. También puedes añadir alubias negras o rojas a tu receta de brownie para que te llene más. Pruébalo. Te darás cuenta de que no altera el sabor.
Las legumbres y las alubias tienen algunos beneficios adicionales a la carne y las aves que solemos utilizar en la preparación de las comidas. En primer lugar, son mucho más asequibles y suelen costar menos de 1 dólar por ración. Además, son buenas para la salud. Contienen una buena cantidad de fibras que pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre, reducir el estreñimiento y ayudar a sentirse saciado durante más tiempo después de comer.
Hay que conocer algunos detalles importantes sobre el consumo de alubias. Como la proteína de las alubias es de origen vegetal, es importante combinarlas con cereales como el arroz (blanco o integral), el cuscús, el trigo o la quinoa en las comidas para obtener una proteína completa. Además, al igual que la carne, las alubias son una buena fuente de hierro. Pero el hierro de las alubias también es de origen vegetal y esta forma es más difícil de absorber para tu cuerpo. Para mejorar la absorción, puedes combinar las alubias con alimentos ricos en vitamina C, como frutas y verduras.
Cómo hacer legumbre haitiana con carne de vacuno
Las legumbres, un tipo de verdura que incluye alubias, guisantes y lentejas, se han cultivado en muchas culturas durante miles de años. A día de hoy, siguen estando entre los alimentos más sanos que se pueden comer, además de añadir una buena cantidad de proteínas a cualquier plato vegano.
Las legumbres son las vainas o semillas comestibles de las plantas de la familia Fabaceae. Incluyen una variedad de alubias y lentejas, como garbanzos, soja, alubias negras, alubias blancas, cacahuetes, guisantes partidos, lentejas marrones, lentejas rojas y guisantes verdes, por nombrar algunas. Cuando las legumbres se cosechan por la semilla seca, se denominan legumbres. Esto excluye los guisantes verdes, pero los guisantes siguen formando parte de la familia de las legumbres.
Las legumbres son una buena opción para quienes desean comer menos carne. Tienen un alto contenido en proteínas y fibra y apenas contienen grasas saturadas. Los estudios han demostrado que las dietas ricas en grasas saturadas están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. La fibra también puede ayudar a mejorar la salud del corazón y a evitar el estreñimiento.
“La gente me pregunta si la carne roja es mala para mí. Y mi respuesta es: ¿comparada con qué? Comparada con el azúcar, no. En comparación con las legumbres, sí. Ahí es donde creo que entran las legumbres. Son especialmente beneficiosas si pueden sustituir a la carne roja”, afirma el Dr. Meir Stampfer, profesor de epidemiología y nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
Cómo hacer legumbres haitianas – Comida haitiana
Las legumbres son nutritivas, asequibles y prácticas: a todos nos vendría bien un poco más en nuestros platos. Aunque es útil tener en la despensa algunas variedades enlatadas, sus homólogas secas ofrecen mucha más versatilidad de sabores. Aquí tienes un plan paso a paso para cocinar alubias, guisantes y lentejas secas como si nada.
Extiende las legumbres secas en una bandeja para hornear y examínalas para comprobar su calidad y que no tengan restos. Tira las que estén rotas, marchitas o dañadas y retira cualquier piedrecita o basura que pueda haberse colado en el lote. A continuación, páselas a un colador y aclárelas bien con agua fría.
Aunque no es obligatorio, el remojo rehidrata las judías y reduce el tiempo de cocción al menos a la mitad. (No es necesario remojar las variedades más pequeñas, como los guisantes partidos, las lentejas, las judías mungo y las judías adzuki). Además, el agua de remojo elimina algunos de los pequeños hidratos de carbono fermentables (con nombres tan extravagantes como rafinosa y estaquiosa) responsables de los gases intestinales. Hay dos formas de remojarlas:
La cocción hace que las legumbres sean más tiernas y apetecibles. Pero aún más importante, es un paso esencial para neutralizar sustancias nocivas como las lectinas y los inhibidores de la proteasa que se encuentran de forma natural en las legumbres, lo que facilita su digestión. Si las legumbres se consumen crudas (incluso después de remojarlas), estas sustancias podrían interferir en la digestión y causar dolor y malestar.
Cocinar con legumbres (Parte 1)
Un punto de referencia para los responsables de las políticas de salud pública con información fiable, independiente y actualizada sobre temas relacionados con la promoción de la salud y el bienestar.
Se ha prestado la debida atención a la exactitud de la información. Las agrupaciones de alimentos y los nombres de los grupos de alimentos difieren entre los distintos FBDG; los utilizados aquí son un compromiso para presentar la información de forma estructurada. Las diferencias, como las relativas al número de raciones y al tamaño de las mismas, se han mantenido inalteradas. Los únicos puntos de referencia cualificados siguen siendo las FBDG originales de cada país y las autoridades nacionales de salud pública responsables.
Al menos un día a la semana, coma sustitutos de la carne (legumbres) en lugar de carne. Las judías planas, las judías verdes, las habas, los guisantes y las vainas son menos ricos en proteínas, por lo que se consideran verduras en lugar de sustitutos de la carne.
Notas: – Zona verde oscuro (=preferir): legumbres como garbanzos, lentejas, judías blancas y marrones, etc. (secas o en conserva), tofu, tempeh, seitán, micoproteína, hamburguesas vegetales (atención al contenido de sal con estas últimas).